Entspannungstraining

Ent-spannen Sie sich!

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Meditation wirkt und in vielen Lebensbereichen hilfreich ist. In der Meditation kommt der Übende in den ALPHA Zustand, ein Zustand tiefer Entspannung der über Hirnwellen gemessen werden kann. 

Durch regelmäßiges Training im Entspannungszustand erhöht sich die Produktion der körpereigenen Opiate und der Endorphin Spiegel im Blut. Diese sogenannten Wohlfühlhormone lindern Schmerz und Erregungszustände im Körper über die zuständigen Rezeptoren im Gehirn. 

Meditation erhöht u.a. die geistige Wachheit und Klarheit, fördert die Gefühle von Präsenz, Freude und Verbundenheit, erhöht die Leistung des Immunsystems und verbessert zwischenmenschliche Beziehungen. 

Der chemische Prozess im Körper– Das vegetative Nervensystem

Sympathikus  = Gaspedal 

  • wenn dieser gereizt wird, dann bekommt der Körper mehr Energie 
  • ist zuständig für eine vermehrte Adrenalin – und Noradrenalin Ausschüttung
  • es entsteht ein Kampf/Fluchtreaktion (als ob man im Leerlauf Gas gibt – ein zu viel an Energie erzeugt z.B. Nervosität)

Parasympathikus = Bremspedal

  • überwiegt der Parasympathikus, dann kommt der Mensch zur Ruhe – erholt sich und sammelt Kräfte
  • der Puls und Blutdruck sind eng mit der Gefühlslage verbunden
  • (Vier Herzschläge = Atemzug)
  • in der Entspannungsphase nimmt die Anzahl der Atemzüge ab, die Herzschlaghäufigkeit und der Blutdruck sinken.

Körperliche Entspannung

Der Körper muss erst lernen sich zu entspannen oder bessere gesagt, muss sich erst des Unterschiedes zwischen Anspannung und Entspannung bewusst werden. 

Mentale Entspannung

Hier lernt sich das Gehirn zu entspannen, abzuschalten.  (Alpha Zustand – Tagträumen, Meditation)

Mit dem EEG kann man hier die Gehirnwellen in den verschiedenen Bewusstseinszuständen messen. 

BETA ist der Wachzustand                             14-21 hertz 

Alpha – Tagträume                                          07-14 hertz

Theta – Trance                                                 04-07 hertz

Delta – Schlaf                                                   00-04 hertz

Hier wird im Alphazustand trainiert. Es gibt drei Strategien 

  • akzeptiere deine Gedanken (Mindfullness)
  • Gedankenstopp
  • lenke deine Gedanken

Im Alpha Zustand wirken positive Affirmationen sehr gut, da der kritische Filter abgeschaltet ist. Der Alpha Zustand ist auch beim Lernen sehr hilfreich, da der Stoff besser verinnerlicht wird.

Mentale Entspannungsübung von Erika Frahm

Setz dich oder lege dich bequem hin. Richte die Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Spüre deinen Atem und mache nun ein paar tiefe Atemzüge. Nun spüre hin zu deiner Unterlage oder den Stuhl auf dem du sitzt. Schließe deine Augen. Die Arme liegen locker und entspannt, entweder neben dem Körper oder ganz locker auf deinen Oberschenkeln. Atme noch einige Male tief ein und aus, ruhig und regelmäßig  – ein und ausatmen. Mit jedem Ausatmen kommst du bereits tiefer in  die Entspannung – das geschieht ganz von selbst. Spüre, wie angenehm es sich anfühlt. Spüre, wie sich dein Körper immer schwerer und schwerer anfühlt und beobachte, wie sich eine angenehme Wärme im Körper ausbreitet. 

Du spürst wie deine Augenlieder immer schwerer und schwerer werden.  Die Stirn ist ganz glatt. Die Schläfenmuskeln entspannen sich. Die Wangenmuskeln sind ganz schlaff. Der Kiefermuskel entspannt sich. Der Mund öffnet sich leicht. Die Lippen sind ganz weich und die Zunge liegt locker in der Mundhöhle. Das ganze Gesicht ist wunderbar entspannt und ausgeglichen. Bemerke nun wie sich dein Nacken entspannt und wie eine wunderbare Wärme durch den Nacken strömt. Deine Arme und Hände entspannen sich. Die Brust- und Rückenmuskulatur entspannt sich und lässt alle Anspannungen los – alles geschieht ganz automatisch. Egal wo du deine Aufmerksamkeit hinlenkst in deinem Körper  – diese Stelle entspannt sich sofort. Spüre, nun hin zur Unterlage und entspanne dein Gesäß. Spüre wie du alle Spannungen loslassen kannst. Entspanne nun dein Oberschenkel und Kniemuskulatur – und jetzt lasse alle Anspannungen in deinen Beinen und Füssen los. Spüre, wie angenehm es ist,  entspannen zu können und wie eine angenehme Wärme durch deine Körper strömt. Dein ganzer Körper ist nun bereits in einem tiefen Entspannungszustand – ein angenehmes Gefühl von Ruhe und Ausgeglichenheit. 

Ich führe dich nun zu deinem mentalen Raum, indem ich von 1 bis 10 zähle. Mit jeder Zahl gehst du tiefer in die Entspannung  – so wie es dir angenehm ist. 

  1. ruhig und entspannt
  2. einfach treiben lassen, immer tiefer
  3. mit jeder Zahl sinkst  du tiefer
  4. wirken lassen, geschehen lassen
  5. deine Gedanken kommen und gehen – du hältst keinen mehr fest
  6. noch tiefer – so wie es dir angenehm ist
  7. Geräusche von außen helfen dir dabei, dich noch mehr zu entspannen
  8. Nichts anderes ist mehr wichtig
  9. Vollkommen ruhig und entspannt
  10. Nun angenehm entspannt – völlig ruhig

Stell dir nun einen Ort vor, an dem du dich wohlfühlst. Ein Ort, den du selber wählst – eine Stelle, an der du gerne bist oder wo du jetzt sein möchtest. Ein Ort der Entspannung, an dem du dich wohlfühlst und geborgen.  Es ist die erste Stelle, die dir einfällt, sie ist richtig in diesem Augenblick.

Mache es dir so bequem wie möglich an deinem Platz. Sieh dich um und erkenne, was dort ist. Höre, was du hörst. Rieche, was du riechst. Fühle, was du fühlst. Es ist dein Platz. Dein zukünftiger mentaler Raum. Lass die Bilder einfach in dir aufsteigen. Spüre die Ruhe, Kraft und Geborgenheit dieses Ortes und nimm sie in dir auf. Spüre dieses wunderbare Gefühl in dir. Dies ist dein ganz persönlicher Ort – dein mentaler Raum, an dem du Ruhe, Sicherheit und Kraft findest. Genieße diesen Ort.

Stell dir jetzt eine Tafel oder Leinwand vor und schreibe mit einem Stift ein Wort auf die Tafel, das erste Wort, das dir gerade einfällt. Es ist das richtige – wenn dir kein Wort einfällt –  ist das auch völlig in Ordnung, genieße es einfach hier zu sein. Wenn du ein Wort hast, dann betrachte es. Lass es auf dich wirken und spüre die Bedeutung des Wortes – für dich –  in diesem Moment. Du kannst dir das Wort und die vielleicht damit entstandenen Bilder und Gefühle einprägen und mitnehmen in den Wachzustand. 

Ich führe dich nun zurück in den Wachzustand, indem ich von 1 bis 3 zähle:

1 Spüre deinen Körper und kehre langsam zurück 

2 Bewege deine Arme und Beine – Recke und Strecke dich,  so wie es dir guttut.

3 Öffne nun deine Augen – du bist vollkommen ausgeruht und wieder angekommen im Hier und Jetzt